EDUCACIÓN FÍSICA

RUTINAS DE EJERCICIOS DIARIOS

#QUÉDATEENCASA

Por el bien común y por responsabilidad social nos enfrentamos a unas jornadas en las que debemos permanecer aislados en nuestros hogares, combatiendo así la propagación del Covid-19. Nuestra salud está en juego.

No obstante, esta situación de cuarentena puede llevar otros riesgos asociados, como puede ser la inactividad o inmovilidad de la población en su conjunto y especialmente de los niños/as, lo cual puede conllevar diversos perjuicios para nuestra salud.

Por ello, debemos motivar a nuestros hijos e hijas a que desarrollen actividades que exijan de su movimiento: crear coreografías y bailar; competiciones para ver quien salta más alto o más lejos, mantener el equilibrio adoptando diversas posturas e incluso practicar yoga y pilates, entre otras muchas. Hay que dejar volar la imaginación en función de nuestras posibilidades espaciales y materiales.

Además, desde el área de Educación Física del CEIP Federico García Lorca, hemos elaborado una serie de rutinas de ejercicios y juegos, clasificadas por edades, las cuales podrán encontrar a continuación. De esta manera, sería conveniente establecer un horario en el que cada día llevar a cabo la misma, pudiendo realizarse dos sesiones, una por la mañana y otra por la tarde.

Además de actividad física debemos comprometernos para seguir una serie de hábitos de vida saludables, como por ejemplo el aseo diario, el mantenimiento de una buena postura al andar, sentarnos, etc., una buena hidratación y una alimentación saludable y equilibrada.

Para finalizar, pedimos que los niños recojan en un diario las actividades de carácter físico que han ido realizando durante estas jornadas e incluso reflexionen en dicho diario acerca de la importancia para su salud, tanto física como mental, de haberse mantenido activo durante este periodo.

Y recordad: Estamos aislados, no inmovilizados.

Ciclo 1º

Para dinamizar esta rutina de ejercicios con los más pequeños utilizaremos lo comúnmente denominado “cuento motor”. De esta forma iremos contándoles a los niños/as una historia de la que serán protagonistas, debiendo realizar un determinado ejercicio para resolver las diversas situaciones que se presenten.

Bien, comenzaremos realizando un breve calentamiento, el cual ya conocen. Este se compone de movilidad de las articulaciones principales del cuerpo humano (tobillos, rodillas, caderas, cintura, hombros, codos, muñecas y cuello).

Este calentamiento es vital, puesto que nos disponemos a realizar una expedición por una selva hasta ahora inexplorada y de la que pueden surgir un sinfín de peligros. PULSA SOBRE CADA NOMBRE PARA VER LA DESCRIPCIÓN.

Vamos caminando (sin moverse) por la selva, dando un agradable paseo y respirando profundamente (20 segundos). De pronto escuchamos un ruido detrás de nosotros que nos asusta y aumentamos un poco la marcha (20 segundos). El sonido amenazante se acerca cada vez más, debemos ir un pelín más rápido (20 segundos). De pronto, desde un arbusto ¡sale un león! Esprintamos para huir de él. 

Afortunadamente, en una gran montaña, encontramos una cueva donde escondernos. Pero resulta que no era una montaña, sino un volcán. La cueva está llena de lava ardiente, por lo que debemos correr subiendo las rodillas al pecho para que no se quemen nuestros pies. 

Carrera sin desplazamiento llevando talones al glúteo. Conseguimos escapar del volcán y nos sentamos a descansar. Cuando nos levantamos vemos que desafortunadamente nos habíamos sentado sobre una colmena de abejas, por lo que corremos llevándonos los talones al trasero para espantar las abejas que tratan de picarnos. 

Salto en longitud. Las abejas siguen persiguiéndonos y encontramos un río. Si lo cruzamos conseguiremos escapar. Pero… ¡el río está lleno de cocodrilos! Si somos valientes podremos cruzarlo saltando sobre ellos. (Aquí podemos poner un espacio que deben cruzar mediante saltos, poniendo en el suelo marcas, como por ejemplo cinta aislante, que harán de cocodrilos, pudiendo saltar únicamente sobre dichas marcas).

Caminar como un cangrejo. Conseguimos cruzar el río y nos libramos de las abejas. En la otra orilla nos sorprenden unos cangrejos grandes como un toro. Afortunadamente no parecen hostiles y descansamos un rato jugando con ellos. Parece que le gustan las carreras. Así que adoptamos la postura de un cangrejo y nos movemos como ellos a toda velocidad.

Reptar. Nos lo estamos pasando superbién e incluso conseguimos ganar algunas carreras, pero de pronto todos los cangrejos huyen despavoridos. Miramos al frente y vemos el motivo: unas grandes serpientes se acercan en nuestra dirección. Debemos actuar rápido y decidimos reptar por el suelo para que crean que somos una serpiente más y no nos ataquen.

Plancha. ¡Hemos engañado a las serpientes! Reiniciamos la marcha, pero nos encontramos con un gran precipicio. Para cruzarlo será necesario improvisar un puente y la manera más rápida es que lo hagamos con nuestro propio cuerpo. Así que nos ponemos en el suelo boca abajo sobre las puntas de nuestros pies y nuestros antebrazos, como si de un verdadero puente se tratara, y nos ponemos muy rectos, con los músculos en contracción para que nuestro puente aguante el máximo tiempo posible (procurar que todo su cuerpo se encuentre alineado y que mantengan la postura unos 15 segundos).

Squat jump. Cruzado el precipicio empezamos a sentir hambre. Buscamos algo para comer y en una selva, qué mejor que una fruta para recuperar energía. Empezamos la búsqueda y encontramos un gran árbol con frutas muy apetitosas. El lado malo es que dichas frutas están muy altas. Solo podremos alcanzarlas dando un gran salto. Para ello nos agachamos con la espalda recta y vertical, cogemos impulso y saltamos lo más alto que podamos. Conseguimos coger la fruta. Está riquísima y fresquita, por lo que decidimos coger 10 piezas más para llevarlas a nuestro campamento.

Tras esta gran aventura volvemos al campamento y nos sentamos a descansar. Nos concentramos en nuestra respiración realizando inspiraciones profundas y soltando el aire poco a poco. Al calor de la hoguera nos vamos quedando dormidos pero un gusano juguetón decide recorrer nuestra espalda formado diferentes letras y número que trataremos de ir adivinando hasta ir quedando en un profundo y placentero sueño. (Con el dedo dibujamos en su espalda diversos números y letras para que lo vayan adivinando).

Con ello se daría por finalizada la rutina de trabajo. Podemos incluir las variantes que queramos en función de nuestras posibilidades espaciales y materiales. E incluso variar el cuento para que no sea siempre el mismo, por ejemplo un paseo espacial o un viaje submarino.

Ciclo 2º

Antes de comenzar a realizar la actividad, empezaremos con un calentamiento, el cual, si cabe la posibilidad debería ser activo. Por ejemplo, se podría comenzar con la realización de bailes como el del JUST DANCE que se puede encontrar en Youtube poniendo la canción deseada y lo único que hay que hacer es seguir las indicaciones del baile tal y como señala el vídeo. 

También se puede realizar un cuento motor activo como se señala en las rutinas de ejercicios de primer ciclo, ya que es un elemento motivador.

Otra actividad para calentar que se podría realizar, sería poner obstáculos en fila como por ejemplo botellas de plásticos, latas, o cualquier material desechable que se pueda utilizar para jugar y que el niño o niña recorra los obstáculos corriendo en zig-zag. 

Después de todo ello podremos realizar movilidad articular como se indica en las rutinas de trabajo de primer ciclo.

Ahora bien, actividades que se podrían trabajar en casa como rutina de ejercicios pueden ser los siguientes:

  • Si se dispone de espacio, elaborar un sendero de obstáculos y caminar para esquivarlos o ir saltando.
  • Si se dispone de espacio, se podría realizar una pequeña carrera de relevos poniéndole al niño/a objetos en un lado y que tenga que ir corriendo a cogerlos de uno en uno y llevarlo hasta la posición inicial hasta que acabe de llevarlos todos.
  • Otro ejercicio podría ser ponerles música y que se muevan a ritmo de la misma.
  • Con el uso de la música se puede jugar a la estatua, les ponemos música y cuando esta la paremos se tienen que quedar quietos. Una variante que podríamos meter en esta actividad podría ser que mientras suene la música les digamos que nos ponemos a la pata coja con la pierna derecha y levantamos el brazo izquierdo y al mismo tiempo paramos la música, por ejemplo.
  • También se pueden realizar rutinas del primer ciclo.

A continuación, se muestra un enlace en el cual se proporcionan ideas de actividades que podemos realizar en casa. ¡Espero que os gusten!

https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=2620473061611231&id=1557241924601022

Después de toda actividad, es importante volver a la calma. Para ello se podrá realizar de nuevo un cuento motor pero con movimientos calmados (algo que les gusta mucho a los niños/as y que realizamos en las clases de Educación Física). 

Ciclo 3º

Como anteriormente hemos comentado, el calentamiento es una parte importante que, además, debe ser activo.

Para el tercer ciclo podemos comenzar calentando con vídeos de JUST DANCE como en el segundo ciclo o bien la realización de los siguientes ejercicios si se dispone de suficiente espacio:

Al finalizar estos ejercicios, es recomendable llevar a cabo la movilidad articular como anteriormente se ha ido diciendo. 

Tras la realización del calentamiento, se pueden realizar los siguientes ejercicios como rutina diaria en casa:

  • Para no perder resistencia: camina por casa escuchando la música que más te guste o bien coloca dos sillas separadas y desplázate de una a otra con pasos laterales (cuando llegues a una silla te sientas, realiza pasos laterales hacia la otra silla y te vuelves a sentar, y se repite el procesos). Hacer al menos tres series entre 12 y 15 sentadillas.
  • Otro ejercicio que puedes realizar es saltar a la comba si requieres de espacio o bien sin comba (salto, abro las piernas, me agacho y vuelvo a saltar). Realizar al menos tres series de 10-15 saltos.

A continuación os vamos a dejar unos dibujos donde se indica otros ejercicios que podéis realizar como rutina:

Skipping (correr sin desplazarse): para activar nuestros metabolismo. Realizar unos minutos.

Zancadas: para fortalecer nuestras piernas. Realizar tres series de 10-12 zancadas por pierna.

Plancha: además de fortalecer todos nuestros músculos, principalmente fortalece el abdomen. Realizar de forma isométrica (sin movimiento) de la siguiente forma: 10 segundos, descanso 5 segundos, 10 segundos, descanso 5 segundos, 10 segundos y descanso 30 segundos. Realizar 3 veces.

Para finalizar, podemos poner música relajante y realizar los siguientes estiramientos: 

LA ALIMENTACIÓN

¡ADEMÁS DE MOVERNOS, LA ALIMENTACIÓN ES IMPORTANTE!

Una alimentación saludable es imprescindible como estilo de vida junto con el ejercicio físico y otros factores, ya que nos ayuda a prevenir enfermedades y nos permite que nuestro organismo funcione correctamente cubriendo así todas las necesidades básicas.

Durante el crecimiento, es importante llevar una adecuada alimentación para que tengamos una buena capacidad de aprendizaje, de crecimiento y un correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Ahora que disponemos de tiempo en familia, podemos realizar actividades en la cocina para divertirnos. 

Para ello podemos hacer de nuestros platos algo más divertido como por ejemplo: 

 

Para que nuestra alimentación sea correcta y saludable, debemos tener en cuenta la pirámide de los alimentos, la cual nos indica la proporción de cada uno que debemos tomar de mayor a menor importancia.

Otra actividad interesante que puede realizarse en familia, es la creación de un menú saludable.
Para ello se debe incorporar un desayuno, primera mañana (recreo), comida, merienda y cena. Todo ello puede ir incorporado en el diario que se mencionó en la introducción.

NO OLVIDAR LAS EMOCIONES

Se puede realizaruna gran variedad de juegos para trabajar las emociones, ya que son un elemento motivador e imprescindible en el aprendizaje del alumnado. 

Un juego que les gusta mucho a los niños y niñas es el de mímica con las emociones. 

Este juego puede ser creado en casa. Solamente hace falta hojas de papel, recortarlas en cuadrado o rectángulo y escribir en ella las diferentes emociones como tristeza, sorpresa, alegría, asustarse, entre otras.

Anteriormente, en la rutina de ejercicios se dijo de trabajar el cuento motor. Este también es un recurso adecuado para trabajar las emociones.

También se puede jugar al juego de mímica no solo con tarjetas de emociones, si no escribiendo personajes ficticios de dibujos, de películas, animales o bien acciones. 

Otro ejemplo de juego es:

Ahora bien, toda actividad que realicéis en casa con vuestras familias podéis incorporarlas en el diario y al mismo tiempo también imágenes de cómo queda dicha actividad. 

¡Veréis que todo será divertido y lo pasaréis genial!

Lucía

Ef. Ciclos 2 y 3

J.Carlos

ef. ciclos 1º y 2º

Antonio

ef secundaria

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies